Guter Schlaf ist lebenswichtig: So kommst Du nachts zur Ruhe

Gutes Schlafs

Wusstest Du, dass der Mensch durchschnittlich ein Drittel seines Lebens im wahrsten Sinne des Wortes „verschläft“? Was auf den ersten Blick nach enorm viel Zeit klingt, hat allerdings einen guten Grund. Der Schlaf ist die zentrale Erholungsphase für Körper und Geist. Wenn wir schlafen, verarbeiten wir die Erlebnisse und Gedanken des Tages. Auch die Muskulatur hat im Schlaf Zeit, sich zu regenerieren. Fällt diese Erholung weg, sind die körperlichen und geistigen Folgen schnell spürbar. Die Konzentration lässt nach, Stimmungsschwankungen können auftreten und die körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft ist mitunter stark eingeschränkt. Hält dieser Schlafmangel über längere Zeiträume an, leidet die eigene Gesundheit. Wie kannst du deine Nachtruhe und Schlafqualität verbessern, welche Verhaltensweisen spielen beim Schlaf eine Rolle und welche Tipps gibt es, Schlafprobleme in den Griff zu bekommen?

Was passiert im Gehirn, wenn wir schlafen?

Während des Schlafs unser Organismus nutzt die Zeit der Inaktivität, um bestimmte Körperfunktionen wie Puls, Blutdruck oder die Atmung herunterzufahren. Im Schlaf steht die Regeneration im Vordergrund. Schlafforscher haben in zahlreichen Studien versucht, herauszufinden, was genau nachts in unserem Gehirn abläuft. Abschließende Erkenntnisse darüber gibt es noch immer nicht. Inzwischen wissen wir jedoch, dass Neurotransmitter und Hormone involviert sind. Im Schlaf werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die beruhigend auf unser Nervensystem wirken, insbesondere Melatonin. Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet, die mit den Sehnerven verbunden ist. Tageslicht hemmt die Produktion von Melatonin. Mit nachlassendem Licht steigt der Melatonin-Spiegel, wir werden müde und Schlaf stellt sich ein. Gleichzeitig gibt es Botenstoffe, die Neurotransmitter, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, wenn zu viele davon ausgeschüttet werden. Dazu gehören unter anderem Noradrenalin und Serotonin, die die Hirnaktivität anregen.

Woher kommen Schlafprobleme?

Fast jeder Mensch leidet zeitweise an Schlafproblemen. Zahlreiche Faktoren beeinflussen guten Schlaf. Sowohl körperliche Beschwerden wie Krankheiten als auch Stress oder der Lebensstil können dazu führen, dass Du Dich nachts nicht ausreichend erholen und einschlafen kannst.

Stress und geistige Belastungen

Bist Du häufig gestresst, zum Beispiel durch Überlastung am Arbeitsplatz, Konflikte im Privatleben oder Vorfreude auf ein besonderes Ereignis nimmt die Schlafqualität ab. Menschen, die unter akutem Stress im Alltag leiden, spüren zwar Müdigkeit, doch der erholsame Nachtschlaf stellt sich nicht ein. Gerade das Einschlafen fällt in solchen Situationen häufig schwer, weil das Gehirn nicht richtig abschaltet.

Woher kommen Schlafprobleme?

Krankheiten und körperliche Beschwerden

Aber auch die körperliche Gesundheit spielt eine wichtige Rolle für guten Schlaf. Leidest Du unter gesundheitlichen Problemen oder Krankheiten, nimmst vielleicht auch bestimmte Medikamente ein, kann das Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen und dich am Einschlafen hindern. Natürlich gibt es auch einige körperliche Faktoren, die sich zwar negativ auf das Schlafen auswirken, jedoch keine Krankheit als Ursache haben. Ungewohnte physische Belastungen, fortschreitendes Alter oder zum Beispiel Hormonschwankungen während des weiblichen Menstruationszyklus können die Schlafdauer beinträchtigen oder sogar zu Schlaflosigkeit führen.

Die eigenen Lebensumstände

Es gibt zahlreiche Gewohnheiten im Alltag, die auf den ersten Blick mit dem eigenen Schlafrhythmus kaum etwas zu tun haben, jedoch massiv den Schlaf stören können. Eine unausgewogene Ernährung oder der Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Energy-Drinks, Cola oder Tee sind oft die Ursache, wenn Menschen nicht einschlafen können. Deshalb lohnt es sich, bei Schlafschwierigkeiten Gewohnheiten umzustellen und zu beobachten, ob sich dadurch der Nachtschlaf verbessert.

Wann Du einen Arzt aufsuchen solltest

Häufig im Leben treten Schlafprobleme zeitweise auf und verschwinden nach einiger Zeit wieder von selbst. Halten die Probleme jedoch an, solltest Du Dir Hilfe bei einem Arzt suchen. Insbesondere wenn Du feststellst, dass Du auch nach einer durchgeschlafenen Nacht immerzu müde bist oder nachts gar nicht einschlafen kannst, kann eine ärztliche Beratung Licht ins Dunkel bringen. Manche Schlafstörungen erfordern darüber hinaus die Einnahme von Schlafmittel oder Medikamenten. Ob das in Deinem Fall notwendig ist, kann nur in einer individuellen Konsultation festgestellt werden.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Sofern Du gesundheitliche Ursachen für eventuelle Schlafstörungen ausgeschlossen hast, gibt es verschiedene Tipps und Maßnahmen wie zum Beispiel Schlafrituale, wie Du die Qualität Deiner Nachtruhe und dadurch das eigene Wohlbefinden fördern kannst. 

Verzichte vor dem Schlafengehen auf reichhaltiges Essen, Koffein und Alkohol

Eine Gefahr bei zu ausgiebigem Konsum von Koffein ist, dass du den Effekt auch noch Stunden danach spürst. Deshalb solltest Du insbesondere Abends vor der Schlafenszeit darauf verzichten. Aber auch Alkohol kann sich auf deinen Schlaf auswirken. Gleiches gilt für reichhaltiges Essen, dass nachts schwer im Magen liegt, denn dann ist dein Körper mehr mit Verdauung beschäftigt als mit Erholung. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, abends eher zu leichten Mahlzeiten zu greifen.

Werde körperlich aktiv

Neben der Nahrungsaufnahme spielen auch körperliche Aktivitäten eine wichtige Rolle, nicht nur für Deinen Schlaf, sondern auch für Deine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Bereits ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann eine gute Einschlafhilfe sein. Unter Umständen schläfst Du auch schlecht, weil du an Bewegungsmangel leidest. Hier kann schon eine Runde sportlicher Aktivität dazu führen, dass Du Dich mehr auspowerst und in der Nacht besser schläfst.

Sorge für eine angenehme Schlafumgebung

Hast Du beispielsweise eine Matratze, die zu hart oder zu weich ist, kommt es schnell zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden. Aber auch die Schlaftemperatur im Zimmer und Deine Schlafbekleidung sind wichtig. Ist es zu heiß, ist dein Organismus mehr mit Temperaturregulation beschäftigt als mit Erholungsschlaf. Drehe zur Schlafenszeit deshalb die Heizung etwas runter oder öffne ein Fenster. Was zwar banal klingt, kann durchaus einen großen Einfluss auf Deinen Schlafrhythmus haben.

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Ordnung im Schlafzimmer. Unordnung kann dazu führen, dass Du gedanklich nicht gut abschalten kannst. Versuche deshalb, Deine Umgebung nicht nur akustisch, sondern auch visuell möglichst störungsfrei zu gestalten und Unordnung im Schlafzimmer zu beseitigen, bevor Du Dich schlafen legst. Dazu gehört selbstverständlich auch, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Frisches, sauberes Bettzeug hilft Dir dabei, schneller zu entspannen.

Schaffe Dir eine ruhige Umgebung für die Nacht

Laute Geräusche sind größten Probleme, die den eigenen Schlaf stören können. Schaffe Dir ein möglichst ruhiges Umfeld. Schalte den Fernseher aus oder trage Ohrstöpsel, wenn Du in einer lauteren Gegend wohnst. Verzichte außerdem idealerweise darauf, vor dem Zubettgehen Computerspiele zu spielen oder zu lange Fernsehen zu schauen.

Nimm Dein Handy nicht mit ins Bett

Schlafmediziner haben festgestellt, dass eine der häufigsten Ursachen des gestörten Nachtschlafs heutzutage das Handy ist, dass wir überall mit hinnehmen. Gerne auch mit ins Bett. Leider kann sich das sehr negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Handys strahlen wie auch Computer blaues Licht aus, das die Melatoninbildung hemmt. Verzichte deshalb bei Schlafstörungen am besten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen darauf, Dein Handy zu benutzen.

Nimm Dein Handy nicht mit ins Bett

Entspann Dich mit einem Einschlafritual

Routinen helfen beim Einschlafen. Eine Idee bei Schlafproblemen könnte beispielsweise sein, dass Du abends eine Runde um den Block drehst, dann noch einen warmen Tee trinkst, während Du ein paar Seiten liest und dich dann anschließend gemütlich ins Bett legst. Auch hier handelt es sich auf den ersten Blick um einen ganz simplen Ansatz. Die Idee dahinter ist, dass Du Dich selbst dabei unterstützt, abends zu entspannen und den Organismus auf den Schlaf vorzubereite. Ein festes Einschlafritual kann Dein Gehirn fast wie automatisch langsam runterfahren und die Müdigkeit fördern, sodass Du bereits in einem schön entspannten Zustand bist, wenn Du Dich schlafen legst.

Bleib mittags wach

Wenn Du insbesondere nachts unter Schlaflosigkeit leidest, kann es helfen, auf den Mittagsschlaf zu verzichten. Einerseits wirst Du dadurch automatisch abends müder sein. Andererseits trainierst Du Dich so darauf, nur nachts zu schlafen. Brauchst du tagsüber dennoch eine kurze Erholungspause, kann bereits ein Powernap von 10 Minuten ausreichend sein.

Guter Schlaf kann trainiert werden

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den eigenen Körper und Geist vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen zu lassen. Rituale, Ernährung und eine angenehme Schlafumgebung sind erste Tipps, wenn Du unter Schlafproblemen leidest. Bei akutem, andauerndem Schlafmangel solltest Du dennoch dringend einen Arzt aufsuchen, um etwaige Krankheiten oder andere Ursachen auszuschließen.